时间的全身锻炼计划(达到效果)

　　去健身房的时候没有任何计划，无论是在脑子里还是在纸上，这将你在开始的20分钟里四处游荡，考虑该做什么。

　　通过提前计划，你可以你的会议正在做它们的目的，你可以在相当长的时间内完成它们。你甚至可以计算出每一组需要多长时间，并计划好休息时间。如果你做十次蹲举，偏心三秒，同心一秒，那么一组蹲举需要40秒。再加上60秒的休息时间，一组蹲举需要1分钟40秒。所以如果你做五组，你应该在8分20秒内完成。
 

　　有效的运动是复合举重。尽可能的蹲举和硬举会让你的身体承受更多的负担:你会撞到不止一块肌肉群，给你的核心做一个大的锻炼，消耗更多的能量——大举的整体好处远远超过单独运动的好处。
 

　　你甚至可以把你的休息时间变成的时间。与其在休息时摆弄手机，不如机动性。

　　休息时间是一个很好的机会，在你的问题领域做额外的活动。如果你的臀部很紧，那么在继续锻炼之前，把你的休息时间花在伸展运动上。这意味着你不必在训练开始和结束时花费很长时间来动员和热身，而且在整个训练周中你会得到更多的恢复。
 

　　除非你只是单纯地专注于健美训练，否则专注于一个或两个身体部位并不是进步快的方法。这种训练要求你每周训练五六次，你可能没有时间。

　　要充分利用你的锻炼时间，选择全身锻炼。使用大的复合举重，如蹲举和硬举作为你的主要举重，然后在那之后加上辅助练习和HIIT结束练习。
 

　　背部放一个杠铃，脚后跟放一个重物，同时弯曲臀部和膝盖，直到大腿与地面平行。

　　从俯卧撑的顶部开始，或者用肘部支撑，身体从头到脚保持一条直线。收缩腹肌，保持这个姿势。

　　背部有一根杠铃，向后迈出一大步，同时弯曲双膝，直到膝盖达到90度。把你的后脚往后推，然后换腿。时间的全身锻炼计划

　　躺在平坦或倾斜的长凳上，两手各拿一个哑铃，放在胸前正上方。把重量降低到胸部，然后再向上推。

　　站得高，拿着杠铃。髋部的铰链使杠铃顺着腿的前部向下，直到你感到腿筋得到了有力的伸展，然后再回到起点。

　　双手向下握(手掌对着你)，双臂伸直挂在吧台上。把你自己拉起来，直到你的下巴越过栏杆，然后在控制下慢慢放下。

　　花十分钟在划船机、自行车或跑步机上做一些高强度间歇训练(HIIT)，如体重运动或有氧运动。

　　用一些直接的腹肌练习来结束你的训练。锻炼你整个腹肌和核心肌肉的动作，比如杠铃外展，会给你带来的实惠。

　　(文章来自evolution 353的教练阿什顿·特纳的锻炼模板)